自宅でできる認知症予防トレーニング｜効果的な脳トレと生活習慣

認知症予防に関心をお持ちの方へ。

本記事では、自宅介護で効果的な脳トレを実践する方法についてご紹介します。

認知症の専門家が推奨する運動法や生活習慣の改善策を取り入れることで、認知機能の低下を予防できます。

簡単に始められる方法から本格的なトレーニングまで、ご自身に合った認知症の予防方法が見つかるはずです。

認知症予防の重要性と効果

認知症予防は、高齢化が進む現代社会において、重要な課題となっています。

厚生労働省の推計によると、2025年には65歳以上の高齢者の『約5人に1人』が認知症になると予測されています。

認知症予防は、早期から取り組むことが重要です。

40代・50代から取り組むことで、認知症の発症リスクを大幅に低減できる可能性があります。

具体的には、適切な運動や脳トレ、さらには認知症予防の食生活により、脳内神経が活性化され、新しい神経回路の形成が促進されるという仕組みです。

効果的な認知症予防トレーニング

認知症予防に効果的なトレーニングには、以下のようなものがあります。

• 有酸素運動
• 無酸素運動
• コグニサイズ

これらのトレーニングを組み合わせることで、より効果的な認知症予防が期待できます。高齢者向けの運動プログラムも各地で実施されており、専門家の指導のもとで安全に取り組まれています。

有酸素運動の効果と実践方法

有酸素運動は認知症予防に非常に効果的です。

具体的には、ウォーキングやジョギング、水中歩行などが推奨されており、1日30分、週3〜5回程度行うことが理想的です。

これらの運動は脳への血流を増加させ、新しい神経細胞の生成を促進します。

無酸素運動で筋力維持・向上

無酸素運動も認知症予防に効果的です。

無酸素運動である筋力トレーニングは筋肉量の維持・増加だけでなく、脳内の活性化を促進し、神経細胞の保護や新生を助けます。

週2〜3回、主要な筋群を対象としたトレーニングを行うことが推奨されています。

コグニサイズ：運動と認知課題の組み合わせ

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センター（NCGG）が開発した、運動と認知トレーニングを組み合わせた新しい運動方法です。

例えば、足踏みやスキップをしながら計算をするなど、運動しながら脳を使う問題に取り組みます。

これにより、運動による身体の健康促進と同時に脳の活動を活発化し、認知症発症の予防が期待されています。

足踏みやスキップをしながらしりとりをすることで、普段の脳トレとして取り入れるしりとりよりも、より認知症予防に効果的になるでしょう。

日常生活に取り入れやすい脳トレ

高齢者の日常生活で簡単に実践できる脳トレには、以下のようなものがあります。

• 脳トレゲーム
• 手遊び（指体操）
• 音楽療法
• 回想療法

これらの方法は、特別な道具や場所を必要としないため、日常的に取り入れやすい点が特徴です。

脳トレゲームの種類と効果

脳トレゲームには、計算ドリル、パズル、クロスワードなどがあります。

これらは記憶力、注意力、処理速度などの認知機能を刺激します。

週3回以上、1回15分程度行うことで、認知機能の低下を遅らせる効果が期待できます。

手軽にできる手遊び（指体操）

手軽にできる手遊び（指体操）には、以下のようなものがあります。

• グーパー体操：グーとパーを交互に行う手指の体操です。
• 指合わせ体操：右手と左手のそれぞれの指をくっつけて離すという動作を繰り返す体操です。（簡単なため、認知症を発症した方にもおすすめです）
• 後だしじゃんけんゲーム：わざと後だしでじゃんけんし、相手の出した手を見て「わざと負ける」「わざと勝つ」などのルールに沿って手を出します。難易度が高いため、若い方でも難しいと言われています。

これらは座ったままでも行える簡単な運動です。

また、音楽をかけることでリズムに合わせて手指を動かすため、より脳を刺激することができます。

日々の生活の中で簡単に実践できるため、是非、脳の活性化に向けて取り組んでみてください。

音楽療法でリラックスと脳の活性化

音楽療法とは、具体的に以下のような音楽活動のことを言います。

• カラオケ
• ダンス
• 合唱
• 楽器の演奏

音楽は脳の広範囲を活性化させ、特に記憶や感情に関わる部分に強く作用します。

好きな音楽を聴いたり、歌ったりすることで、脳の活性化とストレス軽減の効果が期待できます。

回想療法：思い出を語り合う効果

回想療法とは、過去の経験や思い出を語り合うことで脳を活性化させる方法です。

家族や友人と昔の写真を見ながら思い出を語り合ったり、自分の人生を振り返る日記をつけたりすることで、長期記憶を刺激し、脳の活性化を促します。

実際に、認知症を患い、妻のことを忘れてしまった高齢男性に何度も妻との写真を見せたことで、妻のことを思い出したという例もあります。

認知症予防のための生活習慣改善

認知症を予防するためには、生活習慣の改善も重要です。

特に、バランスの取れた食事・十分な睡眠・社会交流の維持・聴力ケアなどが効果的です。

認知症予防に効果的な食事とは

認知症の予防食として、『抗酸化作用のある食品』や『オメガ3脂肪酸を含む食品』が推奨されています。

具体的には、以下のような食材がおすすめです。

• 緑黄色野菜
• ベリー類
• ナッツ類
• 魚（特に青魚）
• オリーブオイル

バランスの取れた食生活を継続することで、脳の健康維持に役立ちます。

質の高い睡眠の重要性

質の高い睡眠は、認知症予防に重要な役割を果たします。

1日7〜8時間の睡眠時間が認知機能の維持に最適とされています。

規則正しい就寝・起床時間を守り、寝室の環境を整えることが良質な睡眠を得るためのポイントです。

もし、夜中に何度も起きてしまう場合や、10時間以上過眠してしまう場合は、医師に相談することが大切です。

社会交流が能に与える好影響　

社会交流の維持は、認知症予防に大きな効果があります。

例えば、地域のサークル活動への参加・ボランティア活動・友人や家族との定期的な交流などが推奨されます。

週に1回以上社会活動に参加している高齢者は、そうでない高齢者に比べて認知症の発症リスクが低いという研究結果も出ているのです。

聴力低下と認知症の関連性

近年の研究では、聴力低下や難聴と認知症の発症に強い関連性があることが明らかになっています。

聴力の低下・難聴を起こすことで、家族や友人、周囲の人たちとのコミュニケーションがとりづらくなってしまうのです。

その結果、脳への刺激が減り、社会的孤立につながり、認知機能の低下を招いてしまう可能性があります。

そのため、定期的な聴力検査と適切なコミュニケーション方法をとることが重要です。

認知症予防トレーニングの継続のコツ

認知症予防トレーニングを継続するためには、無理のない目標設定が重要です。

ご自身のペースで楽しみながら、続けることが大切です。

また、家族や友人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。

例えば、コグニサイズを家族と一緒に行ったり、友人とウォーキングを楽しんだりすることで、社会交流も兼ねた効果的な予防活動になります。

まとめ：認知症予防で健康的な生活を

認知症予防には、『運動』『脳トレ』『生活習慣の改善』など、さまざまな方法があります。

本記事でご紹介した内容を参考に、まずは1つから始めてみてください。

例えば、「毎日15分の散歩を習慣づける」「週に1回脳トレゲームに挑戦する」という目標を設定するのもよいでしょう。

認知症予防は継続が鍵となるので、無理のない範囲で実践することが大切です。

また、定期的な認知機能検査を受けることで、自分自身の認知機能の状態を把握し、認知症の早期発見につなげることができます。

もし、認知機能の低下に関して不安や疑問がある場合は、かかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします。