認知症予防の最新科学と実践法｜今から始める生活習慣と運動

認知症の予防には、科学的根拠に基づいた生活習慣の見直しが欠かせません。今からでも始められる運動・食事・社会活動の工夫が、脳の健康維持に役立つとされています。

本記事では、65歳以上で健康意識の高い方や、高齢の家族を支える方に向けて、最新の研究に基づいた認知症予防の実践ポイントを詳しく解説します。

認知症予防の重要性と最新動向

高齢化が進む現代社会では、「認知症予防」が重要なテーマとして取り上げられています。ここからは、認知症の現状や最新の研究動向、社会的な意義について解説します。

認知症の現状と将来予測

日本では高齢化の進行に伴い、認知症の患者数が今後さらに増加すると見込まれています。2025年時点では、65歳以上の高齢者のうちおよそ5人に1人が認知症を発症すると推測されており、2040年には全国で約584万人に達する見通しです。

認知症は加齢とともにリスクが高まることから、早い段階での予防意識と取り組みが求められます。

最新研究が示す予防の可能性（ランセット・Nature Medicine）

海外には、認知症に関する最新研究を示す以下の医学雑誌があります。

• 『ランセット誌』：イギリスで発行されている世界的に有名な医学雑誌
• 『Nature Medicine（ネイチャー メディシン）』：アメリカ合衆国で発行されている国際的な医学学術誌

2024年8月に発表された『ランセット誌』の報告によれば、認知症の約半数は、14の危険因子を取り除くことで科学的に予防できるとされています。

さらに、2025年にアメリカで発行された『Nature Medicine』誌では、認知症の発症リスクは年齢にかかわらず下げられる可能性があると記されています。

こうした研究結果は、生活習慣の見直しや社会全体での予防活動が、認知症対策に有効であることを示しています。

認知症予防の社会的意義と家族への影響

認知症の発症は本人だけでなく、家族や社会全体に大きな影響を及ぼします。

例えば

• 介護費用や医療費の増額
• 独居生活による火災や徘徊のリスク
• 徘徊による行方不明・交通事故のリスク　など

認知症は、本人だけでなく家族や社会全体にも大きな影響を及ぼすため、予防の重要性が強く意識されています。

中でも深刻なのが、認知症による徘徊で行方不明になるケースです。2023年には、認知症やその疑いがある方について、家族などが警察に捜索願を出した行方不明者の数が全国で1万9,039人にのぼり、過去最多を記録しました。

行方不明となった方の多くは3日以内に発見されていますが、同年には553人の死亡も確認されており、早期発見と予防対策の重要性が改めて浮き彫りになっています。

認知症の主な危険因子と修正可能な要素

認知症の発症には、複数の危険因子が関与しています。ここからは、認知症の主な危険因子と生活習慣で修正可能な要素について詳しく解説します。

14の起源因子とその影響（ランセット 2024）

2024年にイギリスで発行されたランセット誌によると、認知症の危険因子には以下の14項目が挙げられています。

1. 教育期間の短さ
2. 難聴
3. 高コレステロール値
4. うつ病
5. 頭部外傷
6. 運動不足
7. 糖尿病
8. 喫煙
9. 高血圧
10. 肥満
11. 過度の飲酒
12. 社会的孤立
13. 大気汚染
14. 視力障がい／視力低下

これらの因子を改善・予防することで、認知症を発症する可能性の45%が予防可能とされています。

修正可能な生活習慣と予防のポイント

認知症の発症につながる危険因子の多くは、生活習慣の見直しによって軽減が可能です。

特に、運動習慣の定着やバランスの取れた食事、禁煙、適度な飲酒、そして積極的な社会参加が重要とされています。

生活習慣病の予防と認知症予防は密接に関係しており、日々の健康管理が将来的なリスクの低減につながります。

年齢・遺伝以外でできること

「認知症は遺伝するのでは」と心配される方も少なくありません。しかし、結論として、認知症の多くは遺伝とは関係なく発症するとされています。たしかに、加齢による脳の萎縮や生活習慣の乱れは避けがたいものですが、生活習慣そのものは自分の意識次第で改善できます。

日頃から運動を取り入れ、バランスの取れた食事や社会活動を意識して行うことで、認知症の発症リスクを抑えることが期待できます。

科学的根拠に基づく認知症予防の具体策

認知症予防には「運動」「食事」「社会活動」の3つが不可欠です。ここからは、科学的根拠に基づいた具体的な実践方法をご紹介します。

運動習慣の効果と実践方法（メッツ・コグニサイズ）

『メッツ・コグニサイズ』を取り入れた運動は、認知症予防に非常に効果的とされています。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、脳の血流が促進され、認知機能の維持に役立つと考えられています。

この運動法では、「メッツ（METs）」という単位を用いて運動強度を測り、3メッツ以上の活動を週に複数回行うことが推奨されています。

3メッツ以上の活動とは、安静に座っている状態と比べて3倍以上のエネルギーを消費する運動のことで、具体的には次のような活動が該当します。

• 普通歩行（平地を普通の速さで歩く・犬の散歩など）
• やや早歩きもしくは通勤時の歩行
• 掃除機をかける・モップがけ・カーペット掃除などの歩行を伴う掃除
• 軽い荷物運びや階段の昇り降り動作
• 自転車に乗る　など

目安として、普通歩行を1時間行うと「3メッツ／時」に相当します。

日常生活の中でこれ以上の強度を持つ活動を積極的に取り入れることが、健康維持や認知症予防に効果的とされています。

また、国立長寿医療研究センターが提唱する『コグニサイズ』は、運動と認知課題を組み合わせた新しいトレーニング法です。ウォーキング中に簡単な計算を行うといったように、身体と脳を同時に刺激します。

軽度認知障害（MCI）の段階からコグニサイズに取り組むことで、認知機能の低下を抑える効果があると報告されています。

食事・栄養と認知症予防

バランスの取れた食事は、認知症予防に欠かせない要素です。

特に、野菜や魚、オリーブオイルを豊富に含む「地中海式食事」や、減塩・低脂肪を基本とする「和食」が推奨されています。

また、みかんやブドウなどの果物に含まれるビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物質は、脳の健康維持に役立つとされており、積極的に取り入れたい食品です。

社会活動・脳トレーニングの重要性

日常的な社会活動や脳トレも、認知症予防に効果的です。

地域活動やボランティア、趣味のサークルなどへの参加は、社会的なつながりを保つうえで重要であり、孤立を防ぐだけでなく、認知機能の維持にもつながります。

また、計算やしりとりといった脳トレを日常的に行うことで、認知症の予防効果が期待できます。

よくある質問（Q＆A）

ここからは、認知症予防に関するよくある質問について、分かりやすくお答えします。

認知症予防に効果的な運動は？

ウォーキングやサイクリングといった有酸素運動に加えて、スクワットや腹筋などの筋力トレーニングを取り入れることが効果的です。

前述のとおり、運動強度は「3メッツ以上」が目安とされており、週に3回以上、1回30分程度のウォーキングを継続することが推奨されています。

運動によって脳への血流が増加し、認知機能の維持や改善につながると考えられています。さらに、共通の趣味を持つ仲間と一緒に取り組むことで社会的なつながりも生まれ、より高い予防効果が期待できます。

認知症予防にはどんな食事が良い？

認知症予防が期待できる食事は、主に以下の通りです。

• 魚やオリーブオイル、ナッツ類を多く取り入れた「地中海式食事」
• 野菜中心で減塩・低脂肪の「和食」
• みかんやブドウなど、ビタミンやポリフェノールが摂れる「果物」

特に、青魚に含まれるDHAやEPA、緑黄色野菜や果物に多いビタミンC・E、抗酸化物質を摂取することで、脳の健康を保つだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。

認知症予防の取り組みは何歳から始めるべき？

認知症予防は、年齢にかかわらず「今」から始めることが重要です。

中国では、わずか19歳で認知症を発症したという事例も報告されています。一般的に認知症は50代以降に多いとされていますが、20代に満たない年齢でも発症する可能性がゼロとは言い切れません。

そのため、若いうちから生活習慣を見直し、運動・食事・社会活動などに積極的に取り組むことが、将来の備えとして有効です。

家族ができる認知症予防のサポートは？

高齢者と共に暮らすご家族ができるサポートには、以下のようなものがあります。

• 日常的な声かけを行い、一緒に運動や散歩をする
• 趣味活動や地域活動、ボランティア活動への参加を促す
• 否定せず、「自分はできる」と感じられるような前向きな言葉かけをする

認知症は他者から否定されることで不安感が増し、症状が進行すると言われています。ネガティブな言葉や否定的な言葉は避け、できたことを認めて前向きな言葉をかけることが大切です。

まとめ | 認知症予防で自立した未来を　

認知症予防には「運動」「食事」「社会活動」の3つのバランスが重要です。また、認知症の危険因子を改善することは何歳からでも始められます。今からできる行動を積み重ね、健康寿命と生活の質を高めましょう。